인간의 강렬한 욕망? 건강한 장수, 그 가능성은 ?

운동과 자가 관리

"편안해지고자 하는 욕망은 슬며시 집에 손님으로 들어와 주인이 되고, 나중에는 지배자가 된다."
-칼란 지브란(예언자)

 

사진) 80세 어르신의 체형

 

몸은 타고나지 않고, 노력은 결과로 몸매로 보여준다.

근육 조직은 주어진 자극에 가장 빨리 반응하는 조직(tissue)입니다.

 

✅ 한때는 배가 나오고 흰 피부는 부의 상징이였다.

 

건강한 장수는 유전적인 요소보다는 운명을 타고 난다는 것을 눈으로 본 학습의 경험이 전부였을 거라고 생각해본다. 사람들은 현대 문화에서 운동이 권장되기 시작할 때를 아직도 기억하고 있다. 92세를 사시는 우리 어머니에게는 운동이 전혀 필요없었다. 어머니 대의 삶은 필요한 만큼 움직일 기회를 충분히 가졌다고 생각했다. 운동과 노동을 차이조차 구별하지 못했으니 말이다. 건강하게 100세를 살아가는 것이 목표가 아니더라도, 건강한 노년을 유지하는 것은 몸을 규칙적으로 움직이게 하는 노년인구들이 따라하기 쉬운 스트레칭(체조)의 필요성이 팬데믹 시절의 엔택트시대에 더욱 필요하게 되었다.

 

✅ 포유류는 모두 나이를 먹는다.

갈라포스 거북같은 원시적인 생명체같은 경우 나이를 쉽게 먹지 않는다. 장수(longevity)를 꿈꾸는 사람은 어째서 지금과 같은 속도를 나이를 먹는가에 대해서는 저마다 다양한 주장을 한다.

그 주장에는,

노화가 유전적으로 통제된다는 이론(잘 적응하지 못한 개체는 죽어 사라지고 잘 적응한 개체는 존속한다는 이야기),
노화 속도는 종마다 제게 유리하도록 발달해왔다는 이론,

엔트로피 생성인자가 세포를 망친다는 이론,

DNA 전사 과정에 생기는 오류가 유전적 이상으로 이어져서 죽임을 앞당긴다는 이론, (우리는 언젠가 죽는다. 데이비드 실즈 p. 6)

이론이 다양하고 많지만 인간은 왜 초라하게 늙는지 아는 사람이 아무도 없다.

 

 

✅ 수명은 약 25%만 유전자의 지배를 받는다

 

 

모나코의 사르디니아 사람들의 노화와 느려 보이는 노화 과정에 대한 세계최고의 전문가인 사사리 대학(university of sassari)의 '지아니 페스'(Gianni Pes)'의 연구 결과이다.
장수가 유전자에 의해 결정된다는 생각은 최근들어 더 많이 검증 대상이 되고 있다. 그는 덴마크 쌍둥이를 대상으로 한 유명 연구는 "장수는 어느 정도만 유전되는것으로 보인다."는 결론을 내린 바 있다. 키는 80% 유전에 의해 결정되는 반면에 수명은 약 25%만 유전자의 지배를 받는 것 같다. 나머지는 환경이 결정한다. 이는 건강하게 사는 요인의 대부분은 문화적 또는 환경적요인이라는 뜻이다. '페스'가 관심을 둔 시간은 장수의 추가 시간은 양로원에서 무기력하게 죽음을 기다리는 시간이 아니라 나이가 들어도 일하며 살아가는 활동적인 시간을 말한다.

 

✅ 현대인은 얼마나 움직이지 않는가

 

오늘날의 올림픽은 자신이 해야 할 일을 모두 노예와 소작농이 해 주기 때문에 운동 을 할 수밖에 없었던 사람들 덕분에 시작되었다. 올림픽 창시자 쿠베르팅 남작이 그러한 분류의 인간이다.

 

2017년 영국에서 발표된 논문에 따르면 40~60세의 사람들(1500만 이상)의 41%는 빠른 걸음으로 걷는 시간이 한 달에 10분 미만이다. 처음 이 논문을 읽었을 때 나는 '빠른' 이라는 말이 엄청난 속도를 뜻한다고 생각했다. 이 말이 천천히 조깅을 하는 정도의 속도를 뜻한다면 이 수치가 수긍할 만한다고 생각한 것이다. 하지만 그렇지 않았다.논문에서 '빠른'이란 말은 1.6킬로미터를 20분안에 걸을 수 있는 속도를 뜻했다. 처음에는 정부의 가이드라인은 주당 150분(30분씩 다섯 번)이었다. 하지만 액티브 텐으로 재빠르게 기대치를 낮췄다.

 

" 하루에 30분을 못하겠으면 10분이라도 하라! "

10분 운동이 운동을 아예 안하는 것보다는 휠씬 낫지만, 하루 30분을 집중해서 운동을 할 여유가 없다면 삶의 우선 순위가 크게 잘못된 것이다. 운동을 할 수 없는 삶을 계속 살면, 달이 가고 해가 갈수록 당신이 건강하게 살수 있는 시간은 몇년씩 줄어들 것이다.

(의자의 배신/바이바 크레건리드 p187)

 

 

✅ 나이별에 따른 몸의 변화

 

한국인의 3대 거짓말 중 하나인, 나이들면 죽어야지, 그러나 막상 코 앞으로 닥친다면? 시간은 우리에게 엄청나게 불쌍사납게 우리를 세상에 보여주면서 경고한다. 가볍게 때리는 뺨이 아니라, 턱이 돌아 갈만큼 가격한다. 머리카락을 덮여 자신의 빠진 머리카락 보이게 않게 수고를 아끼지않게하고, 변해가는 얼굴을 자신 조차 미워하게 하고, 몸에 나타나는 온갖 모멸감으로 가득하다. 좋은 용모를 유지하고자 하는 열망을 자연스럽게 늙어 가라고 쏘아 붙이고, 그러나 우리 주변은 눈이 부신 아름다운 형상을 빚어냄으로써 우리의 고통을 한층 촉발시킨다. 늙음을 인정해, 시간에는 장사가 없어, 과연 당신의 속마음 일까, 나이를 거스르는 행동을 부끄러워하는 것은 이젠 옛말이 되어가는 것 같은 지금, '몸이 계급이다' 이 의미는 사회적인 지위를 나타내는 대명사가 되었다. 날렵하고 건강한 몸매는 있어 보이는 고급진 상징이 된지 오래다.

 

✅ 40세가 되면 찾아오는 몸의 변화

-인간은 40세가 되면

근육의 섬유지름이 감소하여 근육이 작아진다. 근육에서 수분이 빠져 나가기 시작한다. 근섬유는 결체조직(connective tissue)인 중성지방으로 대체된다.

 

이 나이 때 운동을 하지 않으면

미토콘드리아 수가 감소되고, 운동신경원(moter neuron)이 소실되어 근육이 위축된다.

근력감소로 이어져 근반사기능이 감소된다.

 

-인간은 55세까지

몸무게가 늘다가 그 후에는 줄기 시작한다. 말하지면 지방이 아닌 조직, 근육, 수분, 뼈 등이 준다. 지방은 이시기에 허벅지에 더 많이 쌓이고 복부에는 덜 쌓인다. 팔다리 말단이 가늘어 지고 몸통은 두터워진다. 중년에 이렇게 몸이 부는 것은 지방조직이 늘어나기 때문만은 아니다. 근육긴장이 줄어들고 근육의 4가지 특수성 중 근육의 흥분성으로, 나이가 들면 흥분성의 둔감으로 낙상을 하면 젊음이 보다 쉽게 다치는 원인이기도 하다. 피부세포들이 탄탄함을 잃음으로써 피부가 문자 그대로 얇아지기 때문이다.

 

-60세가 되면

근력이 중년일 때보다 20퍼센트 떨어지고, 60대 말이 되면, 적게 먹게 된다. 몸의 대사율이 살짝 감소한다. 남성의 골격의 무게가 매 10년마다 3% 씩 줄고, 여성은 8%씩 준다. 성인이 된 후로 죽을 때까지 남성은 전체 뼈 밀도의 15%를 잃고, 여성은 30% 잃는다. 팔이 가늘어 지고 종아리는 바짝 마른다. 종아리의 두께가 30cm 이하가 되면 근감소증을 의심해 볼 수 있다. 70세에는 근력의 40 퍼센트 떨어진다.

 

 

✔️ 근육계 muscular system

근육계는 수축성세포(미오신과 액틴)가 모여 이루어진 조직(tissue)으로 수축(flexion)과 이완(extension)이라는 운동으로 인체를 열을 생산한다. 그로 인해 근육계는 자극에 제일 먼저 반응하는 조직이다.

 

쉽게 말하면, 80세가 되어도 적절하고 규칙적인 운동을 하면 젊은이만큼 좋아진다는 뜻이다.
흔히, 얼짱은 태어나고, 몸짱은 만들어 진다.

 

 

✔️ 근육 스트레칭의 중요성

 

너무 놀라운 것은 여전히 요통이 끝없는 미스터리라는 사실이다.

전문가들은 통증이 주로 근육때문에 발생하며, 추간판과 척추뼈가 그 다음 원인이라고 확신한다.

 

요점은 이 구조 중 어떤 것이 보편적으로 사람에게서 문제를 일으키는가다.

 

브리스톨 대학(uni. of Bristol)의 마이크 애덤스(Mike Adams)교수는 1970년대부터 요통을 연구해 왔다.
근육의 힘(근육의 강도에 속도를 곱한 값)은 중년과 노년에 독립적인 생활을 하는데 필수적이다.

나이가 들어 몸을 움직일 수 없게 되는 것은 조기 사망의 확실한 신호이다.

 

대단히 새로운 이야기는 아니지만,

근육의 힘이 줄어드는 속도가 몸이 튼튼한지 아닌지에 거의 정비례한다는 사실은 충분히 흥미롭다.

이는 약 30세가 지나면서부터는 그 그래프의 시작점이 어디든지 간에 급속하게 기운다는 뜻이다.

 

따라서 인생의 처음 반 정도를 앉아서 지낸 사람들은

낮은 정점에서 시작해 더 빠른 속도로 힘의 한계치 밑으로 떨어진다.

(여기서 한계치란 혼자 힘으로 목욕을 하거나 화장실에서 나올 수 있는 힘을 말한다).

이 이론은 우리가 사는 동안, 그리고 우리 주변의 풍경이 변화하는 동안 우리 몸에 일어나는 일을 설명하는 중요한 이론이다.
볼프의 법칙은 ' 뼈의 밀도는 이용하지 않으면 잃게된다' 는 것이며,

데이비스의 법칙은 연부조직(soft tissue)에서도 같은 법칙이 적용된다는 것이다.

이 법칙은 현대적인 삶을 사는 우리에게 이두박근 위축 외에 어떤 일이 일어나고 있는지 말해준다.
이 법칙은 관절 가동 범위나 인대와 힘줄의 에너지 저장 능력도 사용하지 않으면 잃게 된다는 사실을 알려준다.

인류세의 몸 대부분에서는 다양한 관절의 가동 범위가 상실되고 있으며,

다른 관절을 동원해 이를 보충하려는 몸의 시도로 그 정도가 심해지고 있다.

 

 

 

 

참고 문헌:

1.Thething about life is that one day you'll be a dead/ David Shields
         2. How the world we made is remaking us/Vybarr Cregan Raid
3. Get fit not fat/Greg Whyte
4. 나에게 맞는 운동과 건강관리/한스 뮐러 볼파르트
5. 재밌는 근육이야기/남태열

 

교육& 관리 문의 TECAcademy 남태열 010386160051

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