발목의 염좌와 예방 할수있는 방법

 발목의 염좌

 

 보통 뒤꿈치의 외측 부분으로 착지하기 때문에 발은 땅에 순간 평행해지기 위해서

회내 즉 안쪽으로 돌아가려 애쓴다.

그러나 때로는 발이 잘못되어서 밖으로 돌아 갈수 있다. 이 때문에 내번형 발목 염좌가

발생된다.

 반대형의 발목 부상은 외번 염좌다.

발목이 안쪽으로 돌아갈 때 생기며 이런 경우는 매우 드물다.

 발목 염좌는 통증과 장애의  정도에 따라 등급이 매겨진다.

 

 등급 1: 인대가 잡아당겨지고 염증이 생겨서 약한 통증과 부종이 생기지만 대개

며칠안에 좋아진다.

등급 2: 한개 이상의 인대가 파열되거나 부분 파열된다.

파열이 치유되어 흉터조직이 되는 데 몇주가 걸린다.

흉터조직은 정상인대 조직처럼 유연하지 못하므로

발목은 항상 다소 약하고 다시 부상당하기 쉽다.

등급 3: 가장 심하여 3개의 인대 모두가 완전파열된다.

완전히 불안정한 발목이 되고 활동적인 사람이면 수술을 해야한다.

- 발목 외측 3가지 인대들: 3가지 인대들이 염좌가 잘 된다.-

발목염좌에는 관절막이 파열되거나 더 흔하게는 발목주위의 뼈골절이 함께 일어난다.

 보통 골절되는 뼈는 비골이지만 제 5종족골의 기저부가 골절되기도 한다.

그렇기 때문에 의사들은 염좌일 경우 발과 발목의 X-선 사진을 항상 찍어본다.

발목 염좌를 많이 당하는 사람은 비골근과 건의 역할이 약하다.

약해진 근육들은 발목을 더 쉽게 삐게된다.

발목을 잘 삐는 사람은 나중에 골 관절염으로 나타날 수있다.

간단한 테스트: 눈을 감은 상태에서 다친다리로 서서 균형을 잡게 하는

방법으로 실시한다.

정상적인 발목으로는 60초 정도 균형을 잡고 서 있을 수 있다.

치유 방법: 응급처치로 부상직후에는 얼음을 대주는 것이 좋다.

약 48시간동안, 얼음은 출혈과 부종을 줄이며 염증을 차단하고 통증을 줄여준다.

물론 얼음은 첫 글자로 만든 말인 RICE의 구성요소 중 하나이다.

RICE는 Rest(휴식) Ice(얼음) Compression(압박) Elevation(심장보다 상처부위 올림) 이다.

- 발목의 염좌가 다 나았다고 생각이 든다면 제자리에서 20번 정도 가볍게 뛰어보고

더 이상 발목에 어떠한 불편한 느낌이 주어지지 않는다면

발목의 염좌가 쾌유되었다고 생각하면 되어요.

발목 염좌 예방할 수 있는  운동

- 시작단계: 엄지와 발목을 안쪽으로 밀착한다-

- 발가락을 서로 반대쪽으로 벌린다 -

고무밴드 운동 1

양 무릎, 발, 발목을 붙이고 위의 사진과 같이

발을 고무밴드로 느슨하게 묶는다.

발의 앞쪽 발가락을 서로 벌려서 고무밴드를

팽팽하게 했다가 느슨하게 했다가를 반복한다.

10회 정도 반복한다.

고무밴드 운동 2

아래의 사진과 같이 발목을 서로 교차시킨 상태에서 발을

고무밴드에 묶는다. 한발을 옆으로 밀었다가 풀어주기를

반복한 후 반대편 발로 바꾸어서 한다.

10회 정도 반복한다.

- 발목을 서로 X자로 교차하여 준비한다 -

- X자 된 발목을 평행하게 만든다 -

- 반대편: 왼발을 오른발에 올려 X자가 되게한다 -

- 교차된 발목에서 왼발을 왼쪽으로 이동한다 -

엄지발가락 알파벳쓰기

허공에 알파벳A-Z까지 쓴다.

발목을 움직이면서 엄지발가락을 "연필"로 사용해

글자를 쓴다.

하루에 3회 반복한다.

- 발목과 엄지발가락을 연필 삼아 허공에 알파벳 A-Z까지 쓴다.

수건운동

- 발목과 발가락 강화를 위해 발가락으로

수건으로 잡고 놓고 이 방법을 반복한다 -

발을 강화하기 위해서는 수건이 운동이 좋다.

사진에서 보는 것과 같이 수건을 앞에 놓고

발가락으로 수건을 천천히 움직인다. 다리는

움직이지 말고 발가락을 이용해 자신쪽으로 잡아 당긴 뒤,

놓고 다시 발가락을 뼏쳐서 수건을 움켜잡는다.

수건이 모두 끌어당켜졌으면 반대로 발가락만으로 수건을 밀어낸다.

 다음에는 변형 운동으로 수건을 잡고 발을 회전시켜 오른쪽으로 민다.

수건이 왼쪽으로 다 옮겨지면 반대방향으로

수건을 다시 옮긴다.

10회 정도 반복한다.