RICE는 부상 초기 치료 방법이다.

RICE는 연부조직(soft tissue) 부상 시 응급처치로

각 영문 대문자의 첫머리를 따서
만든 스포츠 의학 용어로 'R'은 rest로 휴식, 안정.
'I'는 ice로 얼음, 'C'는 compression으로 압박,
'E'는 elevation으로 상승, 들어 올리기이다.

이 기초적인 것만 실천해도 50% 정도 부상의 치유가 됩니다.

거의 예외 없이 (예를 들면, 신경 손상은 예외)

첫 응급 치료는 'RICE'로 시작한다.

여기서는 최고로 중요한 휴식(안정)과 얼음을 소개한다.

부상을 당하면 염증이 생기는데 이 염증은 많은 통증을 일으킨다.

염증은 부상에 대한 우리 몸의 자연스런 반응이다.

이것은 다섯 가지 징후와 증상을 가져온다.

즉, 염증 부위의 발적(벌겋게 됨), 부종, 발열, 통증, 기능 저하다.

부상이 생기면 그 즉시 부상 부위에 있는 작은 혈관이

팽창되어 그 부위로 더 많은 피가 들어가게 된다.

이 증가된 혈류는 부상당한 부위에 발적을

일으키고 온도를 높인다.

팽창된 혈관은 주위 조직에서 일정한 단백질을 걸러내고
이들 단백질 중 일부는 조직을 자극하여 부종을 일으킨다.
이 부종과 자극은 통증을 일으키고 기능을 감소시킨다.

이들 다섯 가지 징후와 증상을 모두 보지 못하거나 느끼지

않을 수도 있지만 사실은 언제나 존재한다.

예를 들면, 부상당한 발목은 붓지 않은 것처럼 보이기도 한다.

그러나 손상을 받았다면 세포든 조직이든 어떤 공간에라도

부종이 생긴다.

발적이나 발열, 기능 소실의 경우도 똑같다.

만일 부상 부위가 아프다면 그것을 알든 모르든

어떤 정도의 염증 증후와 증상을 겪고 있는 것이다.

그림  RICE 치료: 부상은 항상 염증을 일으킨다. 염증을 억제하지 않고

그냥 두면 치료가 지연된다. 부상당한 부위를 쉬게 하고, 얼음찜질을 하고,

압박해 주고, 올려주어서 염증이 멈추도록 도와주어야 한다.

한 가지 좋은 방법은 얼음주머니를 놓고 탄력붕대로 감아주는 것이다.

염증은 피할 수 없더라도 붓는 정도는 부상의 크기와

부상 직후부터어떻게 조치했느냐에 따라 달라진다.

RICE는 부상을 예방하기 위한 제일좋은 방법이다.

휴식(안정)의 가치

휴식은 부상을 치료하기 위한 가장 중요한 방법이다.

그러나 휴식은 구분하기가 애매하고 가장 자주 무시된다.

대부분의 운동 중독자(나이들어 배우는 배드민턴, 마라톤, 철인3종  등)는

하루라도 뛰지 않으면 다시 살이 쪄서 뚱뚱해질 거라고 생각한다.

또 1주일을 안 뛰면 5년간의 훈련 결과가 허사가
된 것이라고 믿는다.

두려워하지 마라.

'휴식'은 반드시 모든 활동을 정지하라는 뜻이 아니다.

하루나 이들은 부상 부위의 염증이 가라앉도록 쉬어야

할지 모르지만 일시적으로 다른 활동을 하거나

그 후에 운동을 다시 시작할 수도 있다.

휴식은 부상 부위에 스트레스를 주기 않기 위해서

적당한 치료법을 찾는 것이기도 하다.

태열은  어두운 데서 커피 테이블을 차서

엄지발가락 관절을 다쳤다. 발가락은 많이 부어 올랐고

달릴 때 아팠다.
발가락을 구부릴 때 보통 때처럼 굽혀지지 않도록

발가락에 간단한 부목을 대었다.

이것이 태열의  필요한 모든 '휴식'이고, 그는 달리기를 계속 할 수 있었다.

중요한 것은 부상 부위의 스트레스를 제거하는 것이다.

어떤 부위가 부상을 입었다는 것은 그 부위에 능력을

초과하는 일을 시켰다는 뜻이다. 이런 경우 부상 관리 경험과

상식에 의하면, 활동을 줄여야 한다.

때로 '휴식'은 달리기를 줄이거나 일시적으로

중지하는 것을 의미한다. 그러나 모든 활동을 중지해야

하는 경우는 드물다. 그러나 다른 운동으로 바꾸기 전에

부상과 정확한 부상 부위를 조사 평가해야 한다.

대충 생각해서는 안 된다.

통증을 일으키는 움직임과

마찬가지로 정확한 부위를 찾아내야 한다.

예를 들면, 족관절 염좌는 발목을 안쪽으로

구부릴 때 통증이 올 수 있으나 발을 위와 아래로

구부리거나 발목을 바깥쪽으로 돌릴 때는 통증이 없을 수 있다.

그러므로 자전거 타기는 발과 발목이 위와 아래로만

구부려도 되기 때문에 그 발목 문제를 악화시키지 않을 것이다.

이러한 결정을 스스로 하느냐 또는 의사가 해야

하느냐 하는 것은 부상 정도에 따라 결정된다.

대부분의 주자들은 대체 훈련이 달리기에서 사용되는

근육 운동과 비슷한 효과를 나타낸다고 생각한다.

그러나 대체 운동의 역할은 심리적인 기여도에서도

최소한 비슷한 효과를 나타낸다. 이것은 매일 하는

훈련과 습관을 그대로 유지시켜 준다.

달리기는 큰 심리적인 효과를 가지고 있다.
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정신과 의사인 타데우스 코스트루발라 박사(Thaddeus Kostrubala, M.D.)는

그의 책 달리기의 즐거움(The Joy of Running)』에서

달리기를 치료 방법으로 도입할 정도로 달리기의

심리적인 이익을 매우 중요하게 여겼다.

그는 환자들에게 약을 주기보다는 그들과 함께 달렸다.

달리기와 연관된 심리적인, 정신적인 변화를

지켜보면서 환자들의 문제를 잘 이해할 수 있었다.

그는 이런 달리기로 인한 변화를 잘 이해함으로써

치료에 도움이 된다고 느꼈다.

때로는 싫지만 자존심을 삼키고 진정한 휴식을

취해야 할 때도 있다. 심한 무릎 또는 발목 부상, 골절,

어떤 허리 부상에 대해서는 의사가 대체운동도

허락하지 않고 오로지 휴식만을 처방할 수도 있다.

만일 이런 휴식이 완전히 치유되고 가능한 한 빨리

정상적인 달리기에 복귀하는 데 매우 중요하다는

것을 깨닫기만 한다면 이를 쉽게 받아들일 것이다.

그리고 3개월 동안 활동이 없더라도 심장 혈관의

지구력은 약 10%만 소실된다는 연구 결과를

알면 한결 더 안심이 될 것이다.

얼음이 좋다

얼음은 치료 방법 중 가장 중요한 소염제이며

또 가장 간단하고 저렴하다. 얼음찜질의 이점은

두 말 하면 잔소리다. 비록 저쿠지(Jacuzzi, 기포 온탕)의

온탕이 기분은 좋게 할지 모르지만 치료에는 도움이

안되고 그 악화 시킬 뿐이다. 열은 부상 부위의 부종과

출혈을 증가시킨다. 그러나 찬 것은 피부와 지방의

장벽을 침투하여 손상된 근육, 건 또는

인대에 효과적으로 도달할 수 있다.

처음에는혈류를 감소시켜서 작용한다.

혈류 감소가 일어나면 부상 부위 주위에서

색깔이 희게 돌아오는 것을 볼 수 있다.

얼음찜질을 한 몇 분 뒤에는 필요한 혈액 순환이 증가한다.

우리 몸은 그 부분이 얼지 않도록 국소적으로

혈액순환을 증가시키기 때문이다.

이것은 부상의 노폐물을 씻어내고

필요한 영양을 공급해 준다.

피부가 다시 빨갛게 되는 것을 보고 혈액 순환이

증가되는 것을 알 수 있다. 얼음찜질은 달리고 난

직후나 최소한 훈련하기 두 시간 전에 한다.

훈련하기 바로 전에는 절대로 하지 마라.

왜냐하면 마취 효과 때문에 부상에 대한 경고 신호로 오는

통증을 느끼지 못할 수도 있기 때문이다.

얼음찜질의 일반적인 방법은 부상을 당한 직후에

시작하여 약 15~20분 동안 해야 3.5cm까지 냉기가

침투해 아무리 심층 인대, 힘줄이라도 침투 할 수 있다.
하루에 몇 차례 부상 부위에 찜질을 하는 것이다.

또는 얼음으로 더 작은 부위를 마사지해 줘도 좋다.
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얼음 마사지를 편리하게 하려면 이렇게 하라.

우선 스티로폼 컵에 물을 얼린다.

컵의 바닥 쪽을 잡고 컵의 윗부분반을 벗겨내어 마사지를

할 수 있을 만큼 얼음을 노출시킨다.

부상당한 부위를 충분히 찜질할 동안 잡고

있는 손이 얼지 않도록 컵의 남은 부분을

적당히 남겨둔다.

시판용 얼음 팩은 너무 차거나 충분히 차지 않기

때문에 별로 권하고 싶지 않다. 너무 찬 시판용

얼음 팩은 피부와 신경 손상을 일으킬 수 있다.

만일 너무 찬 시판용액을 오래 대고 있으면 피부와

그 밑에 있는 신경까지도 '화상'을 입을 수 있다.

하지만 실제 얼음을 사용하면 결코 화상을 입지는 않는다.

교육 & 관리 문의: TEC 남태열 01038616051

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