웨이트 트레이닝의 신체 발달을 위한 해결법
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신체 부위 |
난제 |
해결법 |
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목 |
여자: 살이 많다. 남자: 살이많다, 목이 가늘다 |
넥 익스텐션 넥 플렉션 쇼올더 스러그(견봉 위쪽으로 들기) |
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승모근(상부) |
근육이 적다 |
쇼올더 스러그 업라이트 로우 |
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어깨(삼각근 후면) |
밋밋함 세퍼레이션(근육의 구별) 없음 근육이 적음 |
벤트-오버 레터럴 턱걸이나 풀다운(클로즈 그립) 라잉 인클라인 레터럴 |
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어깨(중간 삼각근) |
크지 않으며 밋밋 |
사이드 레터럴 라이즈 |
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가슴(흉근 상부) |
얇고 저개발 |
인클라인 벤치 프레스 인클라인 플라이 |
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가슴(내측) |
흉골 다음으로 얇다 |
클로즈 그립 벤치 프레스 |
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등 (광배근 상부) |
넓지 않다. 세퍼레이션 부족 |
원 암 펙 덱 플라이 와이드 그립 친 바하인더 넥 가슴으로 풀다운 |
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등 (중간) |
두께 부족 근 밀도 부족 |
와이드 그립 벤트 오버 로우 와이드 그립 T 바 로우 가슴으로 좁게 중간 그립 풀다운 |
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등 (하부) |
허리가 넓다 근밀도 부족 |
외전으로 좁게 벤트 오버 로우 클로즈 그립 시티드 로우 |
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이두근(외측) |
외측 벌크 부족 세퍼레이션 부족 위쪽의 모양이 없음 팔꿈치 근처 빈약 |
헤머 컬 와이드 그립 컬 컨센트레이션 컬 프리쳐 컬 |
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삼두근(장두) |
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시티드 프렌치 프레스 (상완을 머리에 가까이 유지) |
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삼두근(외측두) |
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로프 트라이셉스 익스텐션 (앞으로 기울이고, 팔꿈치를 벌리고) |
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등(척추기립근) |
두께 부족 빈약하거나 미 발달 |
데드리프트 백 익스텐션 굳모닝 |
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흉곽(전거근과 늑골간근) |
근육이 부족함 모양과 세퍼레이션 부족 |
로프 풀다운 사이드 크런치 |
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복부 (상부) |
근육 부족 |
인클라인 싣업 |
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복부(하부) |
근육 부족 |
행잉 레그 라이즈 벤치에서 떨어져 렉 라이즈 |
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둔근 |
모양과 윤곽이 없음 근육 부족 |
런지 리어(후) 덩키 킥(발목에 중량) 파워 스쿼트 |
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대퇴사두근(상부) |
크기 모양 부족 세퍼레이션 부족 굴곡이 없다 |
프런트 스쿼트 레그익스텐션 런지 |
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대퇴사두근(하부) |
무릎 연접부 근육 미약 근육의 크기 부족 세퍼레이션 모양 부족 |
헥 스쿼트 스미스 머신 스쿼트 (발울 앞으로) 시시 스쿼트, 레그 익스텐션 |
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슬와근/ 족척근 (오금) |
윤곽이 없고 밋밋 근육이 크지 않다 |
레그 컬 스티프 레그 데드 리프트 |
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종아리(상부) |
크기 부족 |
스탠딩 카프 라이즈(무릎고정) 원 레그드 카프 라이즈(무릎고정) |
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종아리(하부) |
발목이 너무 얇다 종아리가 너무 높다 |
시티드 카프 라이즈 |
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종아리(외측) |
바깥쪽의 날개 부족 크기와 데피니션 부족 |
덩키 카프 라이즈 스탠딩 카프 라이즈(발가락을 안으로) |
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종아리(내측) |
안쪽의 날개 부족 크기와 데피니션 부족 |
덩키 카프 라이즈 스탠딩 시티드 카프 라이즈(발가락 밖으로) |