어깨 4. 삼각근, 소원근, 극상근, 소원근, 극하근& 대흉근 강화스트레칭

- 당신의 어려움 :
상완을  안쪽으로 돌리고 등을 가로질러

상완을 뒤 안쪽으로 가져가기.

- 경직된 근육:
어깨와 가슴근육: 
1. 전삼각근(anterior deltoid m.)
2. 중삼각근( middle deltoid m.) 
3. 소원근(teres minor)
4. 극하근(infraspinatus)
5. 대흉근(pectoralis major)
6. 극상근(supraspinatus).

- 시작하는 자세:

양팔을 등 뒤로 해서 ; 왼손으로 오른쪽 손목을 잡고 앉거나 선다.

 

- 신전

1. 왼손을 써서 오른팔을 뒷쪽과 왼쪽으로 

당겨 오른쪽 어깨에서 신전을 느끼도록 한다.

2. 단단히 잡고있는 상태에서 오른쪽 상완을 

몸쪽으로 당기고 오른쪽 아래팔을 뒤로 당긴다

 - 5초 동안 유지.

3. 긴장을 푼다 ; 왼손으로 오른팔을 왼쪽과 뒷쪽으로 

최대치까지 당긴다.

4. 근육이 늘어나고  더이상 신전할 수 없다고 느낄 

때까지 계속한다. 

이 마지막 신전은 15초에서 1분 또는 그이상 지속한다.

- 자극:
1. 손잡기는 그대로 유지하지만 왼손으로 밀지는 않는다. 

오른손을 왼쪽으로 움직이고 

가능한 한 한껏 뒷쪽으로 움직인다.

 

2. 왼손으로 저항한다. 

 

3. 이 자세를 수초간 지속한다.

- 흔한 잘못 :
* 몸을 옆으로 구부린다. 
* 팔꿈치를 똑바로 편다.

- 정상 가동성 :
허리를 똑바로 펴고 오른쪽 상완을 몸에 대고, 

오른쪽 아래팔을 등뒤에서 안으로 돌릴수 

있어야 한다; 
손목은 팔꿈치보다 더 뒤로 움직일 수 있어야 한다.

 

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